Ramazan ve Oruç

Ramazan ayı ve oruçla ilgili kavramlar. Kutsal ay Ramazan, beslenme düzenimizi 1 1 aydan farklı bir boyuta taşıdığı için belki de sağlığımıza maksimum dikkat etmemiz gereken bir zaman dilimidir. Ama buna rağmen iftarın o özel tadını bozmadan sağlıklı bir ay geçirmek mümkündür.

Oruç tutarken dikkat edilmesi gerekenler;

İftar yemeğinde neler olmalı?

İftar yemekleri diğer yemeklerden çok daha farklı hazırlanmaktadır. Tüm aile dostlarının bir araya gelmeleri, uzun süre aç kalmanın doğurduğu psikoloji ile yemeklerin çeşitliliği ve miktarı her zamankinden daha zengin olur. Tatlılar, börekler, kızartmalar, iç pilavlar, turşular, şarküteri ürünleri, pideler vs… Hepsi iftar sofralarımızda baş tacı olarak yerlerini alırlar. Ama uzun süre açlıktan çıkmış mideye bir anda yüklenilirse, mide-barsak sistemi ve kalp yorulur, tansiyon birden yükselir. Nabız artar, kalbin oksijen ihtiyacını artırarak sıkıntıya girmesine yol açar. Ani kalp krizleri, beyin kanaması felç geçirmeye de yol açabilir. Hızlı ve fazla miktarda yemek yenilirse, kan şekeri önce yükselir, sonra düşer. Üşüme belirtileri ile kendini hissettirir. İşte bu sebepten dolayı iftar ve sahur yemeklerinde sindirimi kolay, hafif ama vücut metabolizması için yararlı olan besinler tercih edilmelidir.

Oruç nasıl açılmalı?

Uzun süre susuz kalındığından ilk iş susuzluğun giderilmesidir. Bol sulu gıdalar tüketilmelidir. İftar öncesi bir bardak su, hurma ya da zeytinle başlayıp ardından ılık bir çorba ve bir dilim ekmek yedikten sonra 15-20 dakika ara verilmelidir. Bu sürede beyinden mideye giden açlık uyarıları kontrol altına alınır. Besinler ağızda iyice çiğnenmelidir.

Ana mönü; ağır yağlı yemeklerden uzak hazırlanmalıdır. Etli ya da az yağlı hafif sebze yemekleri, yoğurtla yenilebilir. Izgara ya da fırında buğulama etler iftar yemeği için ideal besinlerdir. Yemek sırasında yenecek komposto bağırsak hareketlerini artırır. Kan şekerini hızla yükselten yiyecekler yerine, posa miktarı fazla olan besinler tercih edilmelidir. Şarküteri, aşırı yağ ve şeker içeren besinler, şerbetli tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yemekler yenmemeli. İftar sonrası, 2-3 saat sonra 1 porsiyon mevsim meyvesi ya da 1 porsiyon sütlü tatlı veya 1 bardak şekersiz bitki çayı (kuşburnu, adaçayı, ıhlamur) 1-2 porsiyon tahıl tüketilebilir.

Sahur nasıl olmalı - Sahur Yemekleri

Kesinlikle sahura kalkılmalıdır. Akşam yiyip yattığınızda hem sağlığınızı bozarsınız hem de kan şekeri aşın düştüğünden aşırı kilo alırsınız. Kahvaltı sahur yemekleri için en uygunudur. Yalnız tuzlu ve şarküteri ürünlerinden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. Yağ ve tuz sindirimi zorlaştırır susamayı çoğaltır. sahur zamanı özellikle proteinden zengin yumurta, peynir gibi besinler alınmalı. Bu tür besinler midenin boşalma süresini uzatarak, acıkmayı geciktirir. Bir porsiyon meyve ile başlanmalı; peynir, ekmek ya da tok tutması açısından patatese zaman zaman yer verilmelidir. Sahurda söğüş olarak hazırlanan domates, salatalık, bir su bardağı yağsız süt ya da yoğurt da tüketilmelidir. Kahvaltının dışında gününe göre çorba, yanında 1 kâse yoğurtla birlikte börek de yenilebilir. 1 ya da 2 porsiyon mandalina hem vitamin, hem de su ihtiyacınızı karşılar. Kışın limonlu çay da önerilir. Sahurda tatlı yenilirse susamayı erkene alır.

Su tüketimi nasıl olmalı?

Su ve diğer içecekler özellikle iftardan sonra önerilir. Sahurda çok su alımı, boşaltımı hızlandırdığı gibi, sahur sonrası şişkinlik ve uykunun kaçmasına neden olur. Kilo başına en az 30 mi. suyun tüketilmesi gerekir. Özetleyecek olursak azar azar, sık sık yemek hem sindirim sistemini rahatlatır, hem de ensülin konsantrasyonunu düşürür. Bu da sizin sağlığınızı bozmadan kutsal ay'ı tüm güzellikleriyle yaşamanızı sağlar.

Günlük Gıda Planlaması

•  Süt Grubu…………….2 porsiyon
•  Et Grubu……………….6 porsiyon
•  Sebze Grubu………..4 porsiyon
•  Meyve Grubu………..4 porsiyon
•  Ekmek/Tahıl Grubu 7 porsiyon
•  Yağ Grubu……………4 porsiyon
•  Şeker Grubu…………1 porsiyon
•  1 Karbonhidrat………52.30 %
•  2 Protein………………..17.43 %
•  3 Yağ…………………….30.26%
•  Toplam kalori…………1606
İftar (açılış]
•  2 bardak oda sıcaklığında su içiniz
•  5 adet hurma
•  4 adet yağ ilave edilmemiş siyah zeytin
•  1 porsiyon (1 kâse) yağsız karışık sebze çorbası
Ana mönü (iftardan 15 dakika sonra]
•  4 adet köfte büyüklüğünde (120 gr.) yağsız etten hazırlanmış ızgara köfte, tavuk ya da balık
•  1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış (4 yemek kaşığı) sebze yemeği (1 kg. sebzeye 4 tatlı kaşığı zeytinyağı konulacak)
•  1 su bardağı (200 gr.) diyet yoğurt
•  1 ince dilim esmer ekmek
•  Domates, mantar, soslu haşlama 1 su bardağı kepekli makarna ya da pilav veya 8 yemek kaşığı kuru baklagil
•  Tatlandırıcı ile hazırlanmış, 1 porsiyon mevsim meyvesi ilave edilmiş komposto
•  1 tatlı kaşığı süzme bal, doğal reçel ya da pekmez
İftar sonrası (2-3 saat sonra)
•  2 adet grisini ya da 1 porsiyon tahıl değişimi
•  Şekersiz bitki çayı (ıhlamur, ada çayı, kuşburnu v.s.)
•  1 porsiyon mevsim meyvesi
Ana mönü (sahur vaktinde]
•  1 kibrit kutusu büyüklüğünde 30 gr. diyet peynir grubu
•  1 adet yumurta
•  Sınırsız söğüş domates, salatalık, yeşil sivri biber, marul, maydanoz v.s.
•  2 ince dilim esmer ekmek
•  1 porsiyon (küçük boy) haşlanmış patates
•  2 adet ceviz
•  4 adet kuru kayısı
•  1 su bardağı 200 gr. diyet süt
•  1 bardak oda sıcaklığında su içiniz.

Not: Ramazanda açlık süresi uzadığı için, özellikle iftarda fazla yenilmektedir. O nedenle önce su ve meyveyi tüketmelisiniz. Daha sonra (15 dakika sonra) ana öğün yemeği yavaş ve sindirerek yenmelidir. Sahur yemekleri vücut için dinamik etki yapacağından çok dikkatli olunmalıdır. Azar azar, sık sık yemek hem sindirim sistemini rahatlatır, hem de konsantrasyonunu düşürür. (İftar yemeklerinde düşük yağlı, yüksek posalı sulu yiyeceklere önem verilmelidir. Aralarda bitki çayları içmek iyidir. Sahurda peynir, ekmek, domates veya haşlanmış patates sizi gün boyunca tok tutacaktır.

Dr. Haluk Saçaklı
Bilim Doktoru Obezite Danışmanı